Раньше я всегда думала, что диабет бывает только от сладкого. И большинство моих знакомых считали так же. Само слово «сахарный» наталкивает на эту мысль. Но оказалось, что рисков для возникновения диабета очень много.
Человек может совсем не любить сладости, но заболеть из-за другой еды, пассивного образа жизни, наследственности. К опасной болезни может привести даже ненормированный сон.
Так случилось у моей подруги, которая годами недосыпала из-за работы. Вроде следила за собой, но спала по 5-6 часов в сутки – и пожалуйста.
Конечно, сам по себе плохой сон не вызывает болезнь, но сильно повышает ее шансы. Это подтверждено исследованием, которое провели ученые из американского Бостона.
Как нерегулярный сон влияет на риск диабета? Мнение экспертов
В общем, бостонские ученые собрали данные 84 тысяч американцев со средним возрастом 62 года. Есть немного моложе, немного старше – но почти все опрашиваемые были моими ровесниками. Поэтому я и заинтересовалась.
Каждому желающему предложили 7 дней носить устройство (что-то вроде умных часов), чтобы отслеживать качество сна. Также «подняли» больничные записи за последние 7 лет.
И когда данные были сопоставлены, выяснилось, что при ненормированном сне риск диабета 2 типа возрастает на 34% выше обычного.
Как мы знаем, спать нужно 7-8 часов в сутки. Бывают уникальные люди, которым требуется меньше времени на восстановление, но их – крайне мало.
А всем остальным – очень желательно выкроить свои 7-8 часов, и лучше без перерывов. Риск диабета одинаково повышается в любой из ситуаций:
-если человек регулярно спит меньше 6 часов в сутки;
-спит больше 9 часов;
-суммарно спит достаточно, но за несколько подходов (как иногда бывало у меня – 5 часов ночью и 2 после обеда).
У людей, не предрасположенных к диабету по наследству, риск был немного ниже. Но тоже повышался из-за недостатка и переизбытка сна. Точных причин того, почему количество сна связано с сахаром, ученые пока не установили.
Но первые результаты заставляют задуматься и пересмотреть свой график. А особенно – в возрасте.
Как понять, что есть проблемы со сном
Сама продолжительность сна – не единственный признак, по которому можно определить проблемы. Даже если вы спите не меньше 7 часов, но качество сна низкое – велика вероятность, что скоро начнете недосыпать. Поэтому обращайте внимание на 3 фактора:
-Человек засыпает через 20-30 минут после того, как удобно устроился в кровати. Это норма для обычного, не слишком насыщенного дня. Если человек устал – может уснуть и моментально. Но когда засыпание занимает больше получаса – уже повод задуматься.
-Просыпаться в туалет – отклонение от нормы. Если у человека нет болезней мочевого пузыря (и вечером он не пил слишком много жидкости) – организм «запрограммирован» не просыпаться. Когда желание помочиться заставляет проснуться – это сигнал о невысоком качестве сна.
-После пробуждения ощущается бодрость. Если сон хороший – вам не приходится «расхаживаться» до обеда. Вы чувствуете прилив сил, как только открываете глаза.
При наличии этих проблем стоит задуматься о том, чтобы улучшить качество сна. Этим вы убьете двух зайцев – и отдыхать лучше станете, и защититесь от диабета.
Как улучшить качество сна? Простые советы, чтобы спать необходимое время
С биологической точки зрения «недосып» и «пересып» очень похожи. Организм либо мешает себе восстанавливаться во сне, либо не успевает сделать это за 7-8 часов.
Поэтому неважно, сколько вы спите – меньше или больше нормы. Эти советы одинаково помогают всем.
Каждый день гулять на свежем воздухе
Хотя бы 10-15 минут прогулки – очень полезно для вашего сна. При этом желательно гулять до захода солнца. Благодаря его лучам в организме активно вырабатывается гормон серотонин, который и повышает качество сна.
Можно выходить на прогулку даже в пасмурный или дождливый день. Солнца вам хватит, даже когда оно спряталось за тучами.
Впрочем, вечерние прогулки тоже полезны. Они не дают серотонина, но дают приятную усталость, из-за которой легче засыпается.
Если вы работаете и добираетесь домой на общественном транспорте – можно выйти на 1 остановку раньше. Этого достаточно, чтобы ночью лучше спалось.
Следить за фазой быстрого сна
Человек чувствует себя более бодрым, если просыпается в фазу быстрого сна. Высчитать ее несложно – 5-6 раз по 90 минут. К примеру, если у вас будильник на 7 утра – лучше всего уснуть в 23:30, чтобы пробуждение было легким.
Не смотреть телевизор за 2 часа до отхода ко сну
Большой поток информации возбуждает нервную систему и мешает уснуть. Но это работает у всех. Бывают люди, которым наоборот комфортнее засыпается под телевизор или видео в интернете – и это нормально.
Здесь дело в другом. Любой цифровой экран излучает свет голубого спектра. Вам ведь знакомо выражение «голубой экран»? Проблема в том, что эти голубые оттенки понижают уровень мелатонина (гормона сна) в организме.
Поэтому рекомендуется не смотреть телевизор перед сном. А на ноутбук или смартфон можно установить приложение, снижающее уровень голубых оттенков. Таких очень много – просто поищите «фильтр синего света» в интернете или попросите младших членов семьи.
Потягиваться утром
Наши любимые «потягушки» дают организму понять, что мы проснулись. Заряд бодрости приходит быстрее и сильно увеличивается. Попробуйте – это работает!
Нужно ли ложиться спать до полуночи
Совсем нет. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма. «Совы» могут ложиться и далеко за полночь, если им это комфортно. А есть даже люди (правда, мало), для которых дневной сон полезнее ночного.
Но появляется эта особенность не сама собой, а после нескольких месяцев или лет работы в ночную смену. Тело перестраивается и начинает считать временем отдыха именно светлое время суток.
Заключение
Если нормально и качественно спать – вы не только снизите риск диабета, но и просто начнете чувствовать себя лучше. Здоровый сон также помогает понижению уровня сахара в крови.
Важно понимать
Данная статья не является медицинской. Написанный текст не может заменить посещение врача, поставить диагноз и назначить лечение.
Никакие советы и рекомендации не заменят очное обследование у доктора. При любых признаках недомогания сразу обращайтесь к врачу.